Gezonde en essentiële voeding

Willen we gezond eten dan zullen we er voor moeten zorgen dat we in ieder geval alle essentiële voedingsstoffen binnen krijgen. Essentiële voedingsstoffen zijn voedingsstoffen welke we nodig hebben om gezond te blijven en te blijven leven. Het zijn voedingsstoffen welke we niet zelf kunnen aanmaken en daarom uit onze voeding verkregen moet worden.

In de praktijk komt gezond eten neer op de keuze van vers voedsel, het mijden van ongezond voedsel en vooral een gevarieerde voeding. Iedere soort groenten, fruit, vlees of vis bevat zo weer zijn eigen vitamines, mineralen, sporenelementen, vetzuren of aminozuren. Door veel variatie in onze voeding aan te brengen zorgen we er voor dat we alle essentiële voedingsstoffen binnen krijgen. Een handig hulpmiddeltje daarbij is het variëren van groenten en fruit op basis van hun kleur. Op deze manier krijg je een verschillende soorten vitamines en mineralen binnen.

In sommige gevallen kan het zijn dat je bepaalde voedingsmiddelen niet eet. Vanuit overtuiging omdat je bijvoorbeeld vegetarisch eet, of omdat je bepaalde voedingsmiddelen niet lust of omdat je deze noodgedwongen moet laten staan vanwege een allergie of intolerantie. Het kan dan zijn dat je van bepaalde voedingstoffen een tekort krijgt, hier door kan je weerstand slechter worden en kan je gezondheidsklachten krijgen. Wil je graag weten of je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft? Lees dan verder, in dit artikel zullen we uiteenzetten welke essentiële voedingsstoffen je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

De essentiële voedingsstoffen

Om te beginnen hebben we alle soorten vitamines nodig.

Essentiële vitamines

Vitamines komen van nature voor in zowel voedingsmiddelen met zowel een plantaardige als een dierlijke oorsprong. Daarnaast kunnen sommige soorten vitamines ook synthetisch worden verkregen. Synthetisch verkregen vitamines worden vaak gebruikt in voedingssupplementen. Van de meeste synthetisch verkregen vitamines is de werking hetzelfde als van vitamines welke uit de natuur komen. De chemische structuur is hetzelfde.

We kennen 13 soorten vitamines, deze zijn alle essentieel voor onze gezondheid. We kennen de vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K.

We kunnen vitamines verdelen in 2 groepen: vitamines welke in water oplosbaar zijn en die welke in vet oplosbaar zijn. In vet oplosbare vitamines zijn de vitamines A, D, E en K. Met uitzondering van vitamine A kunnen in vet oplosbare in kleine hoeveelheden in het lichaam worden opgeslagen.
Bronnen van vitamine A, D, E en K zijn:

Vitamine A: lever, boter en vis. Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten zit het niet van nature maar wordt het toegevoegd.

Vitamine D: vette vissoorten zoals zalm, makreel en paling. Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten zit vitamine D, het wordt hieraan toegevoegd. Het grootste deel van de vitamine D welke we nodig hebben wordt onder invloed van zonlicht in door onze huid aangemaakt.

Vitamine D: groenten, fruit, granen, noten, zaden en plantaardige oliën

Vitamine K: plantaardige oliën, groene bladgroente, kaas, vlees, gevogelte en ei. In kleine hoeveelheden komt vitamine K ook voor in zuivel, brood en fruit.

In wateroplosbare kunnen met uitzondering van vitamine B12 niet in het lichaam worden opgeslagen. In wateroplosbare vitamines zijn de B-vitamines en vitamine C. Als je teveel B vitamines of vitamine C hebt gegeten dan zullen deze met de urine weer uitgescheiden worden.

Bronnen van vitamine B en C:
Vitamine B: vlees, granen, zuivel, groenten, fruit, noten, zaden, eieren, aardappelen, vis, peulvruchten en pinda’s

Vitamine C: groenten en fruit

Mineralen

Niet alle mineralen zijn essentieel. We kennen 6 mineralen welke essentieel voor onze gezondheid zijn: calcium, chloride, fosfor, kalium, magnesium en natrium.

Bij een tekort aan deze mineralen krijgen we gezondheidsklachten. Bronnen van deze essentiële mineralen:
Calcium: zuivel, groenten, peulvruchten en noten
Chloride (chloor): zout
Fosfor (fosfaat): zuivel, vlees, vis, peulvruchten en volkoren granen
Kalium: groente, fruit, vlees, zuivel, brood en noten
Magnesium: groente, graanproducten, vlees en zuivel
Natrium: zout

Natrium en chloride spelen een belangrijke rol voor onze vochtbalans. Je hoeft niet bang te zijn dat je te weinig natrium en chloride binnen krijgt. In onze voeding zit over het algemeen teveel zout waardoor we teveel natrium en chloride binnen krijgen. Een teveel aan natrium en chloride zorgen voor een te hoge bloeddruk wat tot hart- en vaatziekten kan leiden.

Vetzuren

De meeste vetzuren kan ons lichaam zelf aanmaken vanuit andere soorten vetzuren welke we via de voeding binnen krijgen. Er zijn twee vetzuren welke ons lichaam niet zelf kan aanmaken en daardoor zijn deze vetzuren essentieel, dit zijn linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3). Een rijke bron van linolzuur is zonnebloemolie, een rijke bron van alfa-linoleenzuur is lijnzaadolie.

Aminozuren / Eiwitten

Eiwitten zijn een brandstof voor het lichaam en de bouwstenen van onze cellen. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit. Er zijn 22 verschillende aminozuren waarvan er 8 essentieel zijn, deze kan het lichaam niet aanmaken uit andere aminozuren. Deze zijn: fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine. Bronnen van deze aminozuren zijn:
Fenylalanine: kaas, amandelen, sesamzaad, pinda’s en sojabonen
Isoleucine: sesamzaad, kaas
Leucine: gevogelte
Lysine: vlees, vis, kaas, limabonen en eieren
Methionine: lever, vis, melk en eieren
Threonine: eieren, vlees
Tryptofaan: bananen, vlees, vis, kalkoen, kwark en melk
Valine: eieren en tarwe

Sporenelementen

Er zijn 8 essentiële sporenelementen: chroom, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, selenium en zink. Bronnen van deze essentiële sporenelementen:
Chroom: graanproducten, volkoren producten, groente, vlees, vis en lever.
IJzer: vlees, brood, groenten en aardappelen
Jodium: zeevis soorten, groente en zuivel. Aan het brood, broodvervangers en keukenzout wordt vrijwel altijd jodium toegevoegd zodat we hier genoeg van binnen krijgen.
Koper: orgaanvlees, noten, graanproducten, zeevis soorten, schaal- en schelpdieren
Mangaan: granen, noten, rijst, bladgroenten, vlees, vis en fruit
Molybdeen: granen, peulvruchten en noten
Selenium: komt in bijna al onze voedingsmiddelen voor. Granen, orgaanvlees, paranoten, vis en scheldieren zijn bijzonder rijk aan selenium
Zink: vis, vlees, brood, rijst en peulvruchten